Saya telah menulis bahwa bekerja pada formulir yang berjalan adalah salah satu dari 18 kebiasaan mengubah permainan yang harus diadopsi pelari agar dapat berjalan lebih baik. Meningkatkan formulir berlari dapat membantu Anda berlari lebih cepat, lebih jauh, dan mengurangi risiko cedera. Berikut adalah beberapa tips praktis, latihan, dan saran yang akan membantu Anda memahami bentuk berjalan dan mengambil langkah -langkah untuk memperbaikinya.
Dalam posting Essential Post 12 saya untuk menghindari cedera berlari, saya menyebutkan bahwa meningkatkan formulir berlari akan mengurangi risiko cedera Anda.
“Berlari dengan postur tegak, tetap ringan di kaki Anda, dan dengan gerakan lengan yang baik tidak hanya akan membantu Anda menghindari cedera, itu dapat membantu Anda berlari lebih cepat juga. ” Saya juga menambahkan bahwa belajar untuk mengaktifkan glutes Anda sebelum menjalankan, memperkuat inti Anda, dan pelatihan fleksibilitas dan mobilitas juga dapat membantu.
Dasar -dasar peningkatan bentuk berjalan
Pertama -tama, jika Anda telah berlari untuk sementara waktu tanpa cedera dan tampil pada tingkat yang Anda sukai, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang formulir lari Anda. Anda tidak perlu mengacaukan sesuatu yang tidak rusak.
Yang sedang berkata, jika Anda merasa ingin berlari dengan bentuk terbaik, tempat pertama untuk memulai adalah postur. Berlari tinggi berarti hanya itu: tidak ada kemerosotan atau pembulatan bahu atau punggung, berusaha setinggi mungkin.
Visualisasikan string yang terpasang di bagian atas kepala Anda, angkat dengan lembut Anda ke atas. Silakan lakukan sekarang. Bisakah Anda merasakan bagaimana hal itu segera membuat Anda berdiri lebih tegak dan merasa lebih tinggi? Pada lari Anda berikutnya, ingat string itu. Ini akan segera membantu Anda meningkatkan formulir lari Anda.
Selanjutnya, lihat langkah Anda. Idealnya, kaki Anda akan mendarat langsung di bawah tubuh Anda saat Anda berlari. Banyak pelari baru di luar negeri, mengambil langkah terlalu panjang yang menghasilkan efek yang membatasi dan berkaki berat. Jangan terlalu memikirkan hal ini, tetapi cobalah memperpendek langkah Anda sedikit alih -alih mencoba membuat ground dengan setiap langkah. Pikirkan kaki Anda mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan.
Anda juga dapat memeriksa tingkat langkah atau irama Anda. Itu berarti berapa banyak langkah yang Anda ambil per menit. Terlalu sedikit dan Anda mungkin melampaui batas dan membuang -buang energi dalam gerakan vertikal. Ajukan laju langkah 180 hingga 190. Untuk memeriksa, pada lari mudah berikutnya cukup hitung langkah Anda pada permukaan yang rata selama satu menit. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda meningkatkan irama Anda.
Akhirnya, lengan, bahu, dan tangan Anda harus rileks, siku sekitar sudut 90 derajat. Jaga agar tangan Anda longgar, dan biarkan lengan Anda beroperasi secara alami, yang bertentangan dengan langkah kaki Anda. Cobalah untuk menghindari gerakan lintas tubuh dengan lengan Anda, karena itu dapat mengeluarkan energi ekstra.
Latih tips ini dalam jangka pendek sehingga mereka bisa menjadi kebiasaan. Baca di bawah untuk latihan dan latihan yang akan membantu Anda meningkatkan formulir berjalan Anda.
Latihan untuk Meningkatkan Formulir Berlari
Banyak bentuk lari yang bagus dimulai di ruang berat. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda meningkatkan Anda.
Memperkuat inti Anda akan membantu meningkatkan postur Anda dan memungkinkan Anda untuk berdiri tegak bahkan untuk jangka panjang Anda. Lakukan latihan seperti papan, papan samping, ekstensi punggung, superman, serangga mati, dan anjing burung beberapa kali seminggu. Berikut adalah beberapa favorit saya (yang menargetkan pinggul juga).
Memperkuat dan mengaktifkan glutes Anda sangat penting untuk meningkatkan bentuk lari serta untuk mencegah cedera. Latihan seperti monster berjalan, clamshells, deadlift satu kaki, dan lunge samping akan “bangun” dan memperkuat otot gluteal yang penting itu. Pelajari cara memperkuat dan mengaktifkan glutes Anda.
Program penguatan keseluruhan Menargetkan tubuh bagian atas dan bawah Anda untuk menyeimbangkan kekuatan Anda dan meningkatkan postur tubuh Anda juga akan membantu meningkatkan bentuk lari. Inilah favorit saya: delapan latihan kekuatan penting untuk pelari.
Latihan untuk meningkatkan bentuk lari
Semuanya baik -baik saja dan bagus untuk memberitahu Anda untuk melakukan hal -hal ini, tetapi apa cara terbaik untuk benar -benar mengimplementasikannya? Selain latihan kekuatan dan visualisasi bentuk yang lebih baik, berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu dalam meningkatkan bentuk lari.
Lakukan masing-masing latihan ini dua atau tiga kali seminggu, umumnya setelah pemanasan Anda tetapi sebelum bagian utama dari latihan Anda, melakukan dua set sekitar 30 detik atau 50 meter masing-masing. Jika Anda memiliki permukaan yang aman dan lembut (seperti rumput), Anda dapat melakukannya di kaki telanjang.
Tendangan pantat Libatkan paha belakang dan peregangan paha depan secara dinamis. Mereka membantu meningkatkan pergantian kaki dan irama. Untuk melakukannya, bertujuan untuk menendang diri sendiri hanya dengan menjentikkan kaki bagian bawah Anda. Jaga agar kaki bagian atas Anda sedekat mungkin dengan tanah dengan tanah dan tubuh bagian atas Anda.
Lutut tinggi Perkuat fleksor pinggul, secara dinamis meregangkan paha belakang, menyalakan glutes, dan mengajar tubuh Anda untuk mengangkat tanah sebagai lawan dari mendorong, meningkatkan langkah dan irama Anda. Untuk melakukannya mengendarai setiap lutut ke atas, kemudian fokuslah untuk menurunkan kaki daripada hanya membiarkannya jatuh, mendarat dengan lembut di dekat bola kaki Anda. Berlatih dengan kecepatan sedang, lalu mempercepatnya saat Anda meningkatkan keterampilan Anda.
MelewatiDilakukan perlahan, memperkuat otot kaki dan betis yang membantu fase kaki Anda berjalan. Ini juga merangsang aksi lutut tinggi yang dibutuhkan selama langkah Anda. Cara melakukannya: Seperti melompat -lompat secara teratur tetapi dilakukan perlahan, fokus pada bentuk, tinggi, dan pengangkatan lutut. Lengan Anda harus bekerja seperti yang mereka lakukan saat Anda berlari, membantu mengarahkan Anda. Simpan irama tetap sambil melewatkan.
Cariocas (atau anggur) membantu melonggarkan fleksor pinggul dan meningkatkan mobilitas pinggul. Mereka juga meningkatkan koordinasi. Untuk melakukannya, bergeraklah secara lateral, secara bergantian melintasi kaki luar terlebih dahulu di belakang kemudian di depan kaki lainnya. (Ketika saya dulu mengajar menari garis, saya akan berkata dengan keras, “sisi, di belakang, samping, di depan.) Lengan Anda akan berputar ke arah yang berlawanan dari kaki. Tetap terang di kaki Anda. Saat Anda maju, Anda dapat mengangkat kaki luar lebih tinggi saat Anda membawanya ke depan. Pastikan untuk melakukan bor ini ke arah yang berlawanan untuk setiap set.
Langkah (atau Striders) bukan bor berjalan, tetapi mereka mungkin salah satu hal terpenting yang dapat Anda tambahkan ke pelatihan Anda untuk meningkatkan formulir lari Anda. Mereka dapat dilakukan mengikuti latihan Anda atau dapat ditambahkan ke akhir dari menjalankan Anda yang lebih mudah. Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk tetap hangat dan siap berlari tepat sebelum balapan. Mereka dapat dilakukan dua atau tiga kali seminggu.
Anda akan membutuhkan area datar dan aman 80 hingga 100 yard. Lapangan sepak bola atau trek bekerja dengan baik, tetapi Anda juga dapat melakukannya di jalan di depan rumah Anda. Mereka dapat dilakukan tanpa alas kaki, di atas rumput, yang membantu meningkatkan kekuatan kaki dan proprioception yang lebih rendah.
Lakukan langkah dengan secara bertahap berakselerasi ke sekitar 95% dari kecepatan maksimum Anda, pegang langkah itu untuk sekitar sepertiga dari total jarak langkah, dan kemudian melambat untuk sepertiga akhir. Tarik napas selama sekitar satu menit, lalu lakukan langkah berikutnya. Mulailah dengan empat langkah, maka Anda dapat meningkat menjadi enam setelah beberapa minggu.
Ada banyak latihan berlari lainnya, tetapi ini akan membantu Anda memulai dan pasti akan membantu dalam meningkatkan bentuk berjalan.
Apakah Anda memiliki bor atau tip favorit yang telah membantu Anda meningkatkan formulir lari Anda? Apakah Anda melakukan langkah sebelum atau sesudah latihan Anda? Tolong bagikan!
Dan sekarang saatnya untuk roundup pelari!
Tautan mingguan
Tautan mingguan saya! Silakan mampir dan periksa semua resep, latihan, dan informasi hebat yang dibagikan semua blogger yang luar biasa ini setiap minggu!
Topik Selasa dengan Kim dan Zenaida
Roundup pelari dengan Deborah, Lisa, Jenn, dan saya!
Mingguan berlari turun dengan Deborah dan Kim
Fit Five Friday dengan Darlene, Michelle, Renee, Jenn, dan Zenaida
Kencan Kopi Terbesar dengan Deborah dan Coco
Tip Praktis untuk Meningkatkan Formulir Berjalan
