Bagaimana jika ada beberapa kebiasaan yang bisa Anda masukkan ke dalam lari Anda yang akan menjadi game-changers? Saya berani bertaruh Anda akan tertarik jika saya memberi tahu Anda bahwa kebiasaan ini tidak hanya akan meningkatkan lari Anda, mereka akan membuatnya lebih menyenangkan dan membuat Anda tahan cedera. Nah, ini dia, kebiasaan mengubah permainan top saya yang akan meningkatkan lari Anda
18 kebiasaan mengubah permainan yang akan meningkatkan lari Anda
Secara konsisten menggabungkan kebiasaan yang mengubah permainan ini akan membantu Anda berlari lebih cepat, merasa lebih baik, dan menghindari cedera.
Aktifkan otot Anda
Menghabiskan beberapa menit mengaktifkan glutes Anda dan otot -otot lain sebelum latihan Anda akan membuahkan hasil dengan kinerja yang lebih baik dan risiko cedera yang lebih sedikit. Melakukan latihan peregangan aktif seperti clamshells, lift kaki, lingkaran pinggul, dan lunge akan menyiapkan otot dan sistem saraf Anda untuk latihan yang akan datang.
Baca selengkapnya: Tingkatkan menjalankan Anda dengan memperkuat dan mengaktifkan glutes Anda
Menjalankan latihan
Menambahkan beberapa latihan beberapa kali seminggu dan sebelum sesi kecepatan Anda akan meningkatkan pergantian kaki Anda, meningkatkan irama Anda, dan meningkatkan formulir Anda. Bor umumnya dilakukan setelah aktivasi otot dan pemanasan, sebelum bagian “gemuk” dari latihan kecepatan Anda. Anda juga dapat melakukan latihan setelah latihan yang mudah. Latihan termasuk gerakan seperti lutut tinggi, tendangan pantat, lompatan, cariocas, dan langkah. Lihat gulungan di bawah ini untuk ulasan singkat.
Tambahkan beberapa kecepatan
Banyak pelari, terutama pemula, berlari jarak yang sama pada kecepatan yang sama hari demi hari. Tidak hanya itu membosankan untuk otak Anda, tetapi juga akan membuat tubuh Anda dan Anda tidak akan melihat kemajuan yang mungkin Anda sukai. Lemparkan sesi kecepatan sekali atau dua kali seminggu dan Anda akan melihat perubahan dalam waktu balapan Anda dan berlari akan tampak menyenangkan lagi. Latihan kecepatan termasuk interval lintasan (yang juga dapat dilakukan di luar jalur), lari tempo, pengulangan bukit (ya, bukit adalah speedwork yang menyamar), dan latihan kecepatan balapan.
Jalankan mudah (saat Anda seharusnya)
Banyak pelari merasa sulit untuk percaya bahwa sebagian besar lari harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah tetapi itu benar. Lari mudah penting untuk membangun daya tahan dan menempatkan mil di kaki Anda, tetapi menjalankan lebih dari satu atau dua latihan “cepat” per minggu dapat mengurangi pengembangan aerobik Anda dan meningkatkan kemungkinan cedera dan overtraining.
Gulungan busa
Sementara penelitian bergulir busa beragam, ada beberapa bukti bahwa itu dapat memberikan peningkatan sementara dalam rentang gerak dan kinerja otot sebelum dan sesudah latihan.
Baca selengkapnya: Busa Rolling for Runners: Wawancara dengan Pencipta Intelliroll Dr. K
Mengerahkan!
Mobilitas adalah kemampuan untuk secara aktif memindahkan sendi melalui rentang gerak normal dan benar -benar lebih penting daripada fleksibilitas untuk pelari. Itu sebabnya latihan mobilitas akan menguntungkan Anda berlari lebih dari peregangan statis.
Baca selengkapnya: Mobility for Runners: Tingkatkan Hip and Ankle Mobility Anda
Lacak jarak tempuh (sepatu) Anda
Sebagian besar sepatu lari harus diganti setelah 300-400 mil. Lacak agar Anda tahu kapan waktunya.
Tidur cukup
Tidur yang cukup mungkin adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam per malam.
Gunakan elektrolit
Ketika kita berkeringat, kita kehilangan natrium dan elektrolit lainnya. Mengganti ini dengan produk seperti Nuun, selain jumlah air yang memadai, akan membantu Anda tetap terhidrasi. Ini bisa sangat sulit selama cuaca panas dan lembab. Kehilangan elektrolit yang berlebihan, serta penurunan berat badan air, dapat mengganggu kinerja yang berjalan.
Kereta kekuatan
Itu sederhana. Tubuh yang lebih kuat akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Latihan kekuatan juga akan memperbaiki ketidakseimbangan yang disebabkan oleh berlari. Jangan takut untuk menggunakan beban yang berat tetapi jangan merasa Anda harus menghabiskan hidup Anda di gym.
Baca selengkapnya: Latihan Pelari: 5 Latihan Untuk Memperkuat Seluruh Tubuh Anda
Punya rencana
Apakah Anda berlatih untuk berlomba atau tidak, memiliki rencana akan memastikan bahwa Anda berlatih dengan benar. Sebuah rencana akan mencakup pelarian yang mudah, latihan kecepatan, pembangunan daya tahan, dan istirahat.
Daftar untuk Perlombaan
Jika Anda mencari sedikit motivasi, mendaftar untuk balapan bisa menjadi apa yang Anda butuhkan. Meskipun balap bukanlah persyaratan berlari, banyak pelari menikmati kompetisi dan penetapan tujuan yang melibatkan perlombaan.
Memiliki tujuan
Apakah balapan adalah pilihan Anda atau tidak, memiliki tujuan akan membantu Anda tetap terinspirasi dan berlari! Tujuan dapat berjalan lebih jauh, berjalan lebih cepat, penurunan berat badan atau gain, jarak balap baru, atau apa pun yang membuat Anda berlari dengan bahagia.
Jalankan dengan seorang teman
Berlari dengan orang lain memberikan motivasi, akuntabilitas, inspirasi, dan kesenangan. Lihatlah klub lari lokal dan temukan teman baru Anda.
Dengarkan Tubuh Anda
Rencana itu bagus tetapi Anda benar -benar perlu mendengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda. Jika Anda merasa sangat lelah atau sakit, atau jika Anda merasakan sakit, Anda mungkin perlu melihat kedua rencana pelatihan Anda, beristirahat ekstra, atau pastikan Anda mengerjakan mobilitas, kekuatan, dan aspek lain dari pelatihan Anda.
Makan seperti atlet
Tidak ada lagi junk food! Anda adalah seorang atlet, manjakan diri Anda (dan memberi makan diri sendiri) seperti seorang atlet. Itu tidak berarti Anda tidak dapat memiliki suguhan sesekali. Secara keseluruhan, cobalah mengikuti makanan utuh, diet sehat.
Menganggap pemulihan dengan serius
Pemulihan Anda adalah salah satu yang paling, jika bukan bagian penting dari pelatihan Anda. Honor. Beristirahatlah saat Anda perlu istirahat, meregangkan, menggulung busa, mengerjakan mobilitas Anda, dan membiarkan tubuh Anda disegarkan dari semua kerja keras yang Anda lakukan.
Baca selengkapnya: Rutinitas pemulihan pasca-latihan untuk pelari
Kerjakan formulir Anda
Berlari dengan postur tegak, tetap ringan di kaki Anda, dan dengan gerakan lengan yang baik tidak hanya akan membantu Anda menghindari cedera berlari, tetapi juga dapat membantu Anda berlari lebih cepat. Memperkuat inti Anda, mengaktifkan glutes Anda, dan latihan kekuatan semua akan membantu meningkatkan formulir lari Anda.
Baca selengkapnya: Tip Praktis untuk Meningkatkan Formulir Berjalan
Mulailah memasukkan kebiasaan mengubah permainan ini ke dalam pelatihan Anda dan Anda akan melihat peningkatan dalam menjalankan Anda.
Pelajari lebih lanjut! 10 Kebiasaan pelari yang sangat sukses dan bagaimana menggabungkannya.
Dan sekarang saatnya untuk roundup pelari!
Tautan mingguan
Tautan mingguan saya! Silakan mampir dan periksa semua resep, latihan, dan informasi hebat yang dibagikan semua blogger yang luar biasa ini setiap minggu!
Topik Selasa dengan Kim dan Zenaida
Roundup pelari dengan Deborah, Lisa, Jenn, dan saya!
Mingguan berlari turun dengan Deborah dan Kim
Fit Five Friday dengan Darlene, Michelle, Renee, Jenn, dan Zenaida
Kencan Kopi Terbesar dengan Deborah dan Coco
18 kebiasaan mengubah permainan yang akan meningkatkan lari Anda
