Sebagian besar pelari, ketika ditanya apa pendapat mereka tentang apa bagian terpenting dari tubuh mereka untuk memperkuat akan membalas glutes mereka. Atau inti mereka, atau kaki mereka. Meskipun semua itu penting, tentu saja, mari kita berpikir lebih rendah. Sepanjang jalan ke pangkalan Anda. Kaki Anda mengambil semua penumbuk dan jika mereka tidak kuat, lentur, dan mobile, Anda berpotensi dapat mengalami lebih banyak cedera dan rasa sakit di seluruh tubuh Anda. Inilah tips terbaik saya untuk kaki yang sehat untuk pelari jarak jauh.
Posting ini berisi tautan afiliasi.
Jangan biarkan kata itu jarak menakut -nakutimu. Apakah Anda berlari tiga mil pada satu waktu atau 30, kaki Anda berdebar kencang dan membutuhkan perhatian rutin untuk menjaga mereka (dan Anda) sehat.
Kaki memiliki 26 tulang, 33 sendi, dan lebih dari 100 otot, tendon, dan ligamen. Seiring waktu, tanpa perawatan yang tepat, mekanik yang buruk di kaki Anda dapat menyebabkan masalah di atas rantai, dan bahkan dapat menyebabkan sakit punggung, pinggul, dan lutut.
Kaki yang sehat tidak terjadi begitu saja. Terutama mereka yang termasuk pelari jarak jauh, yang memberikan berat badan sekitar tiga kali lipat per langkah saat berlari. Tambahkan berjalan di permukaan yang keras, jarak tempuh yang panjang dari pelatihan maraton, dan Anda memiliki resep untuk potensi bencana. Nah, bencana plantar fasciitis.
Perawatan Kaki Untuk Jangka Panjang: 6 Tips to Healthy Feet for Distance Runners
Untungnya, ada hal-hal yang dapat dilakukan pelari yang akan membantu mereka memiliki kaki yang sehat dan menjaga mereka bebas cedera selama pelatihan.
Peregangan
Peregangan aktif sebelum Anda berlari dan peregangan yang lebih pasif sesudahnya adalah langkah pertama menuju kaki yang sehat untuk pelari jarak jauh. Sebelum melangkah keluar pintu, lakukan pemanasan aktif yang mencakup busa bergulir serta peregangan dinamis.
Ketika Anda berpikir tentang menjaga kaki Anda tetap sehat, ingatlah bahwa fasia plantar Anda, pita tebal di sepanjang bagian bawah kaki Anda, adalah ujung jaring panjang jaringan fasia yang benar -benar dimulai jauh ke atas (sepanjang jalan ke bagian belakang kepala Anda!). Jadi peregangan untuk kaki yang sehat juga harus mencakup betis, paha belakang, dan glutes.
Jangan abaikan kaki itu sama sekali selama peregangan Anda. Cobalah yang ini: Dari posisi semua empat, selipkan jari kaki di bawah dan geser berat badan Anda ke belakang sampai Anda merasakan peregangan ringan di bagian bawah kaki Anda. Geser pinggul Anda perlahan dari sisi ke sisi untuk memungkinkan peregangan bergerak melintasi kaki Anda.
Peregangan lain untuk dicoba:
Bigtoe Stretch: Duduk dengan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri Anda. Gunakan tangan Anda untuk menarik jari kaki Anda dengan lembut. Tahan selama beberapa detik kemudian tarik napas saat Anda mencoba menekan kaki Anda ke bawah sambil menolak dengan tangan Anda (sekitar perlawanan yang sama). Tahan sekitar lima detik kemudian lepaskan, buang napas, dan tarik kaki besar lagi. Ulangi tiga atau empat kali.
Fleksi plantar: Dari posisi yang sama, letakkan tangan Anda di bagian atas jari kaki Anda dan tarik kaki Anda dengan lembut ke dalam fleksi plantar (arahkan jari kaki Anda). Tahan selama beberapa detik, lalu tarik napas dan dorong jari kaki Anda ke tangan Anda (resistensi yang sama). Tahan itu selama sekitar lima detik lalu lepaskan, buang napas, dan tarik kaki Anda lagi.
Berikut adalah video yang menunjukkan jempol kaki dan fleksi plantar peregangan:
https://www.youtube.com/watch?v=mvftriopjp4
Letakkan Kaki Anda
Gravity akan mengambil korban pada akhir hari dan dapat membuat kaki Anda merasa lelah dan bengkak. Lepaskan beban, secara harfiah, dengan meletakkan kaki Anda. Ini bisa duduk dengan kaki terangkat, atau favorit saya, meletakkan kaki Anda di atas dinding selama beberapa menit.
Gulung mereka
Beri pijatan kecil dengan kaki Anda dengan lacrosse atau bola tenis. Cukup letakkan kaki Anda di atas bola, tekan dengan lembut, dan berguling -guling. Tempatkan bola di bola kaki Anda dan tekan dan lepaskan dengan lembut. Lakukan hal yang sama di tumit Anda. Coba ini sebelum Anda mengenakan sepatu lari dan kaki Anda akan berterima kasih! Lihat video Happy Feet saya dari Seri Pertama Tubuh Saya!
Memperkuat mereka
Pelari memperkuat seluruh tubuh mereka untuk menjadi pelari yang lebih baik, jadi mengapa tidak kaki mereka? Tambahkan latihan sederhana ini ke rutinitas Anda untuk kaki yang lebih cedera yang lebih kuat.
- Duduk, bertelanjang kaki, dengan handuk piring di bawah kaki Anda. Gunakan jari -jari kaki Anda untuk “ambil” handuk dan tarik ke arah Anda.
- Jingkat berjalan. Ambil langkah dan gulung sampai ke bola kaki Anda. Lakukan hal yang sama saat Anda melangkah maju dengan kaki Anda yang lain. Ambil sekitar 15 langkah di setiap kaki.
- Berlatih keseimbangan bertelanjang kaki. Berdirilah dengan satu kaki di kaki telanjang Anda. Anda dapat berpegangan pada ringan jika perlu. Jika itu mudah, maju dengan menambahkan gerakan, menggerakkan lengan, mengimbangi keseimbangan, atau menutup mata Anda.
Dukung mereka
Saya sudah lama belajar bahwa berlari sepanjang mil kemudian berkeliaran tanpa alas kaki atau dengan sandal bertali tidak terlalu sehat untuk kaki saya. Seiring dengan kurangnya dukungan, permukaan yang keras, seperti lantai ubin, benar -benar dapat merugikan kesehatan kaki Anda.
Yang sedang berkata, berjalan tanpa alas kaki sebenarnya dapat membantu memperkuat kaki Anda. Pastikan Anda melakukannya di permukaan lembut seperti karpet, rumput, atau pasir.
Jika Anda memakai sandal, pakai sandal yang menawarkan dukungan, seperti oofos atau oesh, itu masih terlihat lucu tetapi jangan mengorbankan kaki dan kenyamanan Anda.
Dapatkan pedikur
Pedikur bukan hanya untuk membuat kaki Anda terlihat cantik (meskipun itu juga bagus). Teknisi Anda dapat menghaluskan tambalan kasar, memotong kulit kering, dan, mari kita hadapi itu, Anda mendapatkan pijatan kaki itu. Petikuris favorit saya juga akan mengerjakan kuku jari kaki saya yang tumbuh ke dalam.
Beri kakimu cinta beberapa kali seminggu dan mereka akan mencintaimu kembali!
Apakah Anda memiliki peregangan kaki favorit atau gerakan kekuatan?
Dan sekarang saatnya untuk roundup pelari
Tautan mingguan
Tautan mingguan saya! Silakan mampir dan periksa semua resep, latihan, dan informasi hebat yang dibagikan semua blogger yang luar biasa ini setiap minggu!
Topik Selasa dengan Kim dan Zenaida
Roundup pelari dengan Deborah, Lisa, Jenn, dan saya!
Mingguan berlari turun dengan Deborah dan Kim
Fit Five Friday dengan Darlene, Michelle, Renee, Jenn, dan Zenaida
Kencan Kopi Terbesar dengan Deborah dan Coco
6 tips untuk kaki yang sehat untuk pelari jarak jauh
