Kita semua tahu tentang prehab untuk pelari hari ini. Itulah konsep memperkuat, mengaktifkan, dan meregangkan otot dan sendi yang digunakan dalam berlari untuk mencegah ketidakseimbangan, kinerja yang buruk dan menghindari cedera. Banyak latihan juga digunakan dalam rehabilitasi cedera berlari, karenanya istilah tersebut Prehab.
Posting ini berisi tautan afiliasi.
Sebagian besar latihan prasehis untuk pelari fokus pada otot-otot pinggul, terutama glutes, serta gerakan penguatan yang berfokus pada inti. Latihan seperti kerang, anjing burung, papan, tendangan keledai, dan lingkaran pinggul sangat umum dan sangat penting. Jika Anda melakukannya sekarang, pertahankan, jika tidak, pikirkan untuk menambahkannya.
Namun, bagian dari pinggul yang kadang -kadang mungkin tertinggal dalam rutinitas prehab Anda ada di depan, fleksor pinggul. Kompleks fleksor pinggul, yang terdiri dari psoas, iliacus, rectus femoris, pectineus, dan sartorius, adalah otot yang memungkinkan Anda melenturkan pinggul, mengangkat paha ke arah tubuh Anda. Visualisasikan langkah lari Anda saat Anda menarik kaki Anda dan ke depan dan Anda akan mengerti mengapa fleksor pinggul yang kuat itu penting.
Flexor pinggul mungkin tidak hanya lemah, mereka mungkin juga ketat, yang keduanya dapat berkontribusi pada bentuk lari yang buruk, peningkatan risiko cedera, dan masalah lain termasuk rasa sakit di Achilles, lutut, pita IT, paha, dan punggung Anda. Ya, fleksor pinggul sangat penting.
Tambahkan latihan kekuatan ini ke rutinitas pra -runner Anda saat ini dan lakukan peregangan setiap hari, terutama setelah lari atau latihan lainnya.
Prehab for Runners: memperkuat dan meregangkan fleksor pinggul Anda
Dalam semua kejujuran, apa yang menarik perhatian saya dan membuat saya melakukan sedikit riset tentang kekuatan fleksor pinggul adalah perasaan bahwa saya berjalan dengan berjalan dalam menjalankan saya sendiri. Saya bisa mendengar dia! Sepertinya aku tidak cukup mengambil kakiku. Ini sangat menjengkelkan dan mungkin berbahaya, terutama jika Anda berlari di jalan setapak. Saya juga memperhatikan ini di rumah. Saya berjalan di atas karpet lemparan dan, lebih sering daripada tidak, saya akan tersandung. Tidak bagus.
Saya menyadari bahwa saya perlu memperkuat otot -otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat kaki saya, fleksor pinggul saya.
Prehab untuk pelari: aktivasi fleksor pinggul
Sebelum latihan Prehab For Runners Anda, luangkan sedikit waktu dengan roller busa Anda untuk mengaktifkan otot fleksor pinggul Anda sehingga Anda akan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda. Saya meraih Intelliroll saya (tentu saja) dan melakukan gerakan ini. (Hemat 10% pada inteliroll Anda dengan kode CoachDebbie.)
Langkah Satu
Mulailah dengan menggulung psoas, salah satu otot kompleks fleksor pinggul. Ini sebenarnya dimulai di punggung Anda, menempel pada tulang belakang di tulang belakang lumbar Anda dan memanjang melalui panggul ke tulang paha Anda. Untuk menggulung psoas Anda, Anda akan berbaring rentan pada roller Anda. Jika Anda menggunakan Intelliroll Anda, Anda dapat memanfaatkan “zona tubuh” dan mengangkat keunggulan untuk mendapatkan posisi yang tepat untuk aktivasi. Inilah Dr. K, pencipta IntelliLoll untuk menjelaskan cara menggulung psoas Anda.
Langkah Dua
Pindahkan roller busa Anda ke bagian atas paha untuk menargetkan otot fleksor pinggul lainnya, sekali lagi, Anda dapat menggunakan zona tubuh Intelliroll. Gulung dengan gerakan kecil atas dan ke bawah serta gerakan sisi-ke-sisi.
Prehab untuk pelari: memperkuat
Lakukan latihan ini agar mereka semakin menantang. Peningkatan kaki yang berbaring melanjutkan pemanasan dan aktivasi untuk melanjutkan ke yang lain.
Berbaring naik kaki
Berbaring telentang dengan satu kaki ditekuk dan yang lain lurus. Libatkan otot inti Anda dengan menariknya dan menguatkan (ini akan membantu melindungi punggung Anda). Angkat kaki lurus Anda hingga 90 derajat (atau setinggi mungkin tanpa menekuk lutut Anda). Tahan untuk yang kedua dan lebih rendah. Lengkapi dua set 15 di setiap sisi. Untuk meningkatkan tantangan, berhentilah menurunkan kaki Anda tepat sebelum menyentuh tanah.
Naikkan lutut yang tertambat
Pasang pita ke bangku atau sesuatu yang stabil dan kaitkan pita di sekitar kaki bagian bawah Anda. Angkat lutut Anda hingga sekitar 90 derajat lalu perlahan -lahan turun. Lengkapi dua set 15 di setiap sisi.
Berdiri tegak lurus yang tertambat
Mirip dengan kenaikan lutut yang tertambat, Anda akan menjaga kaki tetap lurus saat Anda melakukan pengangkatan kaki lurus yang tertambat.
Bulgaria split squat
Bulgarian split squat adalah versi jongkok satu kaki dengan kaki belakang Anda ditinggikan di bangku atau langkah. Berdiri menghadap ke depan bangku atau langkah. Langkah satu kaki kembali ke bangku. Tekuk lutut depan Anda hingga sekitar 90 derajat, jaga lutut Anda sesuai dengan kaki Anda. Tekan melalui tumit Anda untuk kembali berdiri. Lakukan dua set 10 pengulangan di setiap sisi.
Bulgarian split squat adalah latihan yang bagus untuk pelari. Ini tidak hanya memperkuat dan meregangkan fleksor pinggul Anda, tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda, dan memperkuat paha depan, glutes, dan inti Anda.
Pendaki gunung dengan slider
Slider adalah disk kecil jahat yang dapat meningkatkan tantangan banyak latihan. Jika Anda tidak memiliki slider, Anda dapat mencoba menggunakan piring kertas atau hanya melengkapi pendaki gunung dengan cara biasa.
Masuk ke posisi papan dengan kaki di slider. Pastikan pergelangan tangan Anda berbaris langsung di bawah bahu Anda dan inti Anda bertunangan. Gambarlah satu lutut ke arah bahu sisi yang sama. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan. Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk inti Anda.
Prehab untuk pelari: peregangan fleksor pinggul
Seperti disebutkan di atas, lakukan peregangan fleksor pinggul ini setelah berlari serta latihan kekuatan Anda.
Berlutut peregangan fleksor pinggul
Masuk ke posisi lunge rendah dengan kaki kiri Anda di depan dan turunkan lutut kanan Anda ke tanah. Tekan ke depan di atas lutut depan dan tekan pinggul kiri ke depan. Itulah peregangan fleksor pinggul dasar Anda, sekarang tambahkan beberapa variasi gerakan.
Variasi satu: Dari posisi di atas, raih lengan kiri Anda kembali ke arah kaki belakang Anda. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi beberapa kali lagi. Ulangi di sisi lain.
Variasi dua: Dari posisi di atas, raih lengan kiri Anda di atas kepala Anda lalu tekuk ke kanan. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi beberapa kali lagi. Ulangi di sisi lain.
Foam Roller Hip Flexor Stretch
Peregangan ini seperti savasana fleksor pinggul meregang jadi saya selalu menyimpannya sampai terakhir. Berbaringlah di punggung Anda dan letakkan rol busa Anda di bawah sakrum Anda. Itu harus di bawah punggung bawah Anda dan di atas glutes Anda., Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan tubuh bagian atas ke belakang. Ambil napas dan cukup rileks ke peregangan di fleksor pinggul kanan Anda. Tahan selama beberapa detik kemudian ubah sisi. Ulangi tiga atau empat kali.
Menambahkan latihan ini ke rutinitas pra -runner untuk pelari akan membantu Anda meningkatkan formulir Anda, mengurangi risiko cedera Anda, dan membantu Anda berlari lebih baik.
.
Dan sekarang saatnya untuk roundup pelari!
Tautan mingguan
Tautan mingguan saya! Silakan mampir dan periksa semua resep, latihan, dan informasi hebat yang dibagikan semua blogger yang luar biasa ini setiap minggu!
Topik Selasa dengan Kim dan Zenaida
Roundup pelari dengan Deborah, Lisa, Jenn, dan saya!
Mingguan berlari turun dengan Deborah dan Kim
Fit Five Friday dengan Darlene, Michelle, Renee, Jenn, dan Zenaida
Kencan Kopi Terbesar dengan Deborah dan Coco
Memperkuat dan meregangkan fleksor pinggul Anda
