Cara menggunakan latihan kecepatan untuk berjalan lebih cepat – trainwithmarc

Apakah berjalan dengan cepat adalah sesuatu yang Anda cari? Apakah menetapkan PR tujuan Anda saat Anda berbaris untuk balapan? Apakah rencana pelatihan Anda termasuk pekerjaan cepat? Jika demikian, posting ini untuk Anda.

Ketika kita memulai satu blok pelatihan – ketika kita hanya mendapatkan bugar atau jika kita berlatih untuk balapan besar, kita mulai dengan jarak tempuh yang mudah. Kami membangun basis sehingga kami dapat menambahkan pekerjaan kecepatan di atas pangkalan yang telah kami buat. Semakin besar pangkalan (fondasi) yang dapat Anda bangun dengan aman, semakin banyak kecepatan yang dapat ditahan oleh tubuh Anda.

Pikirkan seperti ini: Sebuah bangunan dengan pangkalan yang sangat luas – ukuran blok kota – berpotensi menjadi bangunan yang sangat, sangat tinggi. Sebaliknya, sebuah bangunan dengan pangkalan yang sangat kecil tidak bisa menjadi sangat tinggi sebelum jatuh.

Pelatihan hampir sama. Basis besar memungkinkan Anda untuk menambahkan lapisan ke pelatihan Anda sementara hanya memiliki basis yang sangat kecil dapat meningkatkan risiko cedera.

Sekarang kita sudah bicara tentang membangun fondasi yang kuat untuk pekerjaan kecepatan, kita perlu masuk ke pekerjaan kecepatan yang sebenarnya! Pekerjaan cepat sangat individual. Apa yang berhasil untuk satu pelari mungkin tidak bekerja untuk orang lain!

Kami akan melihat beberapa tips berbeda untuk membantu memutuskan seberapa sering Anda harus melakukan pekerjaan kecepatan, apa yang biasanya dipanggil/digunakan, kecepatan apa yang bisa/harus Anda jalankan, dan saya akan memberi Anda contoh latihan pada setiap kecepatan umum.

Seberapa sering?

Seberapa sering Anda berlari cepat sangat tergantung pada seberapa banyak berjalan yang Anda lakukan. Jika Anda berlari kurang dari 20 mil seminggu, saya berasumsi bahwa Anda mungkin berlari di suatu tempat antara 3 dan 5 hari seminggu. Dengan menambahkan satu sesi kecepatan seminggu, Anda dapat melihat keuntungan luar biasa dalam kinerja lari Anda.

Contoh minggu mungkin terlihat seperti ini di bawah ini:

Jika jarak tempuh Anda lebih tinggi – 30 atau lebih – Anda masih akan melihat keuntungan yang sangat besar dari satu latihan seminggu, tetapi Anda mungkin benar -benar melihat lebih banyak lagi jika Anda menambahkan latihan kedua ke rutinitas mingguan Anda.

Dengan dua latihan dalam satu minggu, minggu Anda mungkin terlihat seperti ini:

Perlu diingat, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Hanya karena kamu Bisa Jalankan 2 latihan dalam seminggu bukan berarti Anda perlu.

Maju apa?

Perlu diingat bahwa latihan kecepatan tidak harus habis-habisan dengan cepat. Apa pun yang lebih cepat dari kecepatan run reguler Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk berlari lebih cepat. Seperti yang akan Anda lihat di bawah, ada sejumlah langkah umum yang dapat ditambahkan oleh pelari mana pun ke menjalankan mingguan mereka.

• Tempo
• Ambang
• Selang
• Kecepatan kritis
• Kapasitas anaerob
• Kecepatan

Jika Anda tidak yakin tentang mondar -mandir, Anda dapat menggunakan grafik jack Daniels vdot atau kalkulator mondar -mandir dari Tinman Elite.