Cara meruncing untuk balapan lari puncak Anda – trainwithwithmarc

Memuncak untuk balapan jauh lebih dari sekadar berlari lebih sedikit mil dan membiarkan tubuh Anda pulih dari semua kerja keras yang telah Anda lakukan selama 10-18+ minggu terakhir. Menurut pendapat saya, tapering, tentu saja, ilmiah (ada ilmu yang benar dan nyata di balik mengapa kita meruncing), tetapi juga sebagian intuisi, perasaan hampir, untuk meruncing. Dari pengalaman kepelatihan saya, apa yang mungkin baik untuk satu pelari mungkin mendorong yang lain ke dalam kegilaan lancip!

Seperti biasa, penting untuk mengetahui sedikit ilmu pengetahuan di balik tapering sehingga Anda dapat membuat keputusan berdasarkan informasi sendiri (atau dengan pelatih Anda) tentang apa yang terbaik untuk Anda.

Dalam posting blog di bawah ini, saya akan menguraikan apa itu lancip, berapa lama sebelum balapan Anda harus mulai meruncing, mengapa Anda harus meruncing, bagaimana Anda dapat menerapkan lancip ke dalam program pelatihan Anda.

Apa itu lancip?

Taper adalah tindakan mengurangi berlari di hari atau minggu menjelang balapan puncak sehingga Anda dapat menjalankan yang terbaik. Taper-atau pengurangan jarak tempuh-penting bagi pelari jarak jauh untuk memungkinkan tubuh mereka sisanya dan pemulihan yang dibutuhkan sebelum menjalankan upaya habis-habisan. Lancip sejati biasanya dicadangkan untuk balapan terakhir Anda musim ini atau balapan terpenting Anda.

Kapan Anda harus memulai lancip?

Ini adalah bagian yang bergulat dengan setiap pelari. Haruskah Anda melakukan lancip satu minggu? Atau dua minggu? Lebih lama? Singkat? Jatuhkan jarak tempuh? Tambahkan hari libur?

Ada begitu banyak variabel yang dapat Anda mainkan dan itulah yang membuat tapering begitu rumit.

Sebagai pelatih, saya pikir banyak pelari yang bekerja dengan saya membutuhkan antara 7 dan 14 hari untuk meruncing.

Inilah saat saya menyarankan 7 hari lancip:

• Jarak tempuh mingguan relatif rendah
• Siklus pelatihan pertengahan cedera memaksa mereka berjalan kurang dari yang diharapkan
• Pelari mendapat manfaat mentin dari menjaga rutinitas
• Pelari berjalan jauh dari (relatif) jarak tempuh yang lebih tinggi

Inilah saatnya saya menyarankan lancip 14 hari yang lebih lama:

• Pelari telah melakukan semua beban kerja yang diharapkan dari mereka
• Pelari memiliki jarak tempuh yang lebih tinggi dan dapat mengambil manfaat dari pemulihan
• Pelari belum mengalami kemunduran selama pelatihan
• Pelari dapat memperoleh manfaat dari “dipaksa” untuk mundur dari pelatihan

Mengapa Anda harus meruncing?

Ilmu di balik tapering cukup mudah dimengerti: Setelah berlari sepanjang mil, Anda dapat (dengan aman) untuk meningkatkan kebugaran Anda, Anda pada akhirnya perlu “menyegarkan” sehingga tubuh Anda dapat pulih dan Anda dapat tampil di tingkat tinggi yang Anda harapkan untuk balapan.

Anda jelas tidak perlu meruncing – tidak ada buku peraturan yang mengatakan “Anda harus meruncing”, tetapi sebelum kompetisi besar atau balapan terakhir Anda musim ini, masuk akal bahwa Anda melakukan segala yang Anda bisa untuk memiliki kaki segar sehingga Anda dapat bersaing dengan yang terbaik.

Haruskah Anda melakukan lancip 1 minggu untuk setiap balapan yang Anda lakukan dalam satu musim? Saya kira tidak demikian. Jika Anda menjalankan 6 balapan dalam satu musim dan Anda meruncing untuk masing -masing, Anda tidak akan pernah menyelesaikan pelatihan yang baik.

Bagaimana cara meruncing?

Ingin memaku lancip Anda? Ya, tentu saja, Anda lakukan! Inilah yang saya sarankan untuk mendapatkan kinerja balapan terbaik Anda:

Kiat # 1: Tetap percaya diri

Anda telah melakukan semua pelatihan yang bisa Anda lakukan. Tidak ada yang bisa Anda ubah tentang masa lalu sekarang, jadi tetap percaya diri dalam pelatihan yang dapat Anda lakukan. Jaga agar semuanya normal dan jangan lupa untuk bersantai.

Kiat # 2: Bawa jarak tempuh Anda perlahan

Pada minggu pertama lancip Anda dan tergantung pada jarak tempuh mingguan Anda, saya akan mengetuk 1-3 mil dari sebagian besar lari yang Anda lakukan. Jadi, jika jarak lari dasar Anda adalah 5 mil, saya akan menurunkannya menjadi 3,5 atau 4 mil. Jika Anda berlari 10 mil sehari, misalnya, saya sarankan berlari 8 pada lari mudah Anda. Sekali lagi, ini semua didasarkan pada kebutuhan pribadi Anda, jadi apa yang cocok untuk Anda, mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

Tip 3: Terus makan sehat

Anda telah makan sehat selama pelatihan Anda. Pertahankan! Anda menjalankan jarak tempuh yang lebih sedikit, jadi jika memungkinkan, cocokkan asupan nutrisi Anda dengan penurunan jarak tempuh Anda. Itu tidak berarti perombakan total, ketahuilah bahwa Anda lebih sedikit berlari dan Anda harus melakukan penyesuaian kecil.

Tip 4: Sleep Anda

Istirahat, istirahat, istirahat. Tidurlah dan di mana Anda mengurangi bermil -mil, luangkan waktu untuk memulihkan kaki Anda. Gunakan alat pemulihan Anda yang telah Anda gunakan sepanjang musim – rol busa, senjata pijat, tali peregangan, dll.

Perlu diingat bahwa kewajiban sosial akan selalu ada dan cobalah dan jauhkan agar Anda dapat menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi tiptop.

Ringkasan

Anda telah melakukan begitu banyak pekerjaan yang baik untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kadang -kadang bisa membuat Anda merasa tidak cukup. Untuk mengimbangi, Anda akan ingin mengingatkan diri sendiri tentang semua kerja keras yang telah Anda lakukan!

Ketahui bagaimana Anda beroperasi dan apa yang bekerja dengan baik untuk Anda ketika memutuskan berapa lama lancip Anda seharusnya dan apa yang harus Anda kurangi.

Anda ingin memutuskan berapa lama untuk meruncing sehingga Anda dapat merencanakannya. Jangan lupa: Ketika Anda siap untuk meruncing, pastikan Anda meningkatkan jumlah tidur, tetap makan sehat, sering melembabkan, dan tetap percaya diri.

Terima kasih telah membaca sampai akhir! Siap untuk lebih banyak?