6 tips sederhana yang harus dihindari secara berlebihan – Trainwithwithmarc

Anda bekerja dari rumah untuk saat ini, yang mungkin berarti waktu yang biasanya Anda habiskan untuk bekerja sekarang dihabiskan sepenuhnya berbeda.

Mungkin, seperti saya, Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu untuk berolahraga: lebih banyak berlari, lebih banyak kardio, lebih banyak jalan, lebih banyak kekuatan kerja.

Sekarang saya punya waktu ini, saya menggunakannya untuk menjadi lebih aktif. Menurut Garmin – yang saya gunakan untuk arloji saya – saya mencatat banyak langkah apa adanya. Sampai tulisan ini, saya memiliki selangkah 1.077 hari berturut -turut lebih dari 10.000 langkah. Jadi tidak seperti saya sloth atau apapun!

Tapi di sinilah saya benar -benar meningkatkan lari saya. Antara November 2019 dan Februari 2019, saya berlari antara 10-15 kali sebulan-standar yang cantik bagi saya mengingat itu dingin, memiliki anak kedua, dan tidak benar-benar berlatih untuk balapan.

Kemudian perintah untuk tinggal di rumah terjadi. Apa yang kemungkinan besar akan menjadi jarak tempuh yang lebih sedikit dan berjalan lebih jarang (halo, lintasan musim semi) berubah menjadi lompatan besar dalam jarak tempuh dan jumlah berjalan per minggu.

Sekarang saya bekerja dari rumah, saya dapat mencatat lebih banyak lari, jarak yang lebih jauh, dan “pulih” sedikit lebih banyak daripada jika saya mengajar beban kursus penuh (dan pelatihan sepulang sekolah).

Menurut vertwellfit.com, dapat diidentifikasi melalui langkah -langkah ini: detak jantung istirahat yang lebih tinggi dari normal, kelelahan konstan, turun dalam kinerja, merasa lesu, dan menjadi lebih murung dari biasanya.

Sayangnya, sebagian besar gejala ini adalah apa yang sebagian besar dari kita rasakan pada hari tertentu. Ketika mereka semua digabungkan bersama atau terjadi lebih sering, saat itulah kita harus berhati -hati agar tidak “mencolokkan” dan mundur dan melihat apakah kita mencoba melakukan terlalu banyak.

Jadi tips apa yang saya miliki untuk membantu kita yang seperti saya dan telah meningkatkan jarak tempuh mereka? Mari kita gali, benar. Sekarang.

Tidur

Cara nomor 1 untuk pulih dari latihan apa pun adalah tidur. Tidur memiliki begitu banyak sifat restoratif sehingga tidak mengherankan bahwa atlet profesional menghargai tidur mereka dan melakukan segala yang mereka bisa untuk memaksimalkan jumlah dan kualitas tidur yang mereka dapatkan.

Gunakan alat pemulihan

Jika Anda memiliki akses ke alat pemulihan, Anda memiliki kaki pada mereka yang memilikinya atau tidak menggunakannya. Favorit saya? Pistol pijat saya. Roller busa. Tongkat pijat. Lacrosse Ball.

Semua ini membantu saya pulih dari hari -hari yang sulit, tetapi salah satu favorit saya yang mungkin sering diabaikan: mandi garam Epsom.

Berlatih kesabaran

Meskipun saya lebih sering berlari selama periode kerja-dari-rumah saya, jarak tempuh yang saya lakukan tidak setinggi itu. Setelah periode penyesuaian, saya dapat menambahkan mil per run dan akhirnya menambahkan jangka panjang yang lebih lama. Saya sabar dengan prosesnya dan telah membuat saya merasa segar dan terbuka untuk menambahkan latihan dan berjalan lebih cepat ke rutinitas mingguan saya.

Jalankan dengan mudah, sering

Tidak yakin apakah Anda memasak diri sendiri sampai tidak kembali? Coba jalankan dengan mudah. Kecepatan mudah setiap orang berbeda, tetapi level usaha harus terlihat agak mirip.

Denyut jantung Anda harus relatif rendah – dapatkan ide tentang seperti apa rasanya lari berjalan dan seperti apa detak jantung Anda – pada hari -hari mudah Anda sehingga Anda dapat menggunakannya sebagai perbandingan.

Berapa lama Anda harus mudah berlari? Itu benar -benar tergantung pada seberapa dalam kebiasaan Anda berada. Jika Anda telah menangkap diri sendiri lebih awal, Anda mungkin hanya perlu 2 atau 3 hari -hari latihan yang mudah. Tetapi jika Anda berada di dalamnya, Anda mungkin perlu 2-3 minggu -minggu mudah berlari.

Jika mudah berlari tidak membantu, maka Anda perlu memasukkan hari libur. Ini mungkin hari-hari yang tidak berjalan di mana Anda hanya melakukan beberapa pelatihan silang ringan, atau mungkin selesai hari dari semua latihan.

Gunakan hari libur

Saya tahu Anda tidak ingin mendengar ini, tetapi hari libur dari pekerjaan olahraga. Mereka memungkinkan Anda untuk pulih ketika latihan mudah (lari) sederhana tidak cukup memotongnya. Untuk memaksimalkan hari libur, saya mencoba dan berlari lebih awal di pagi hari sebelum hari libur, lalu mengambil hari libur, lalu berlari di sore hari di hari ke -3. Ini memberi Anda lebih dari 48 jam tanpa menekankan tubuh Anda, tetapi hanya satu hari libur.

Pikirkan Anda overtraining sekarang setelah Anda bekerja dari rumah? Cobalah tip cepat ini: Jalankan lebih awal pada hari 1, ambil hari 2 off, lari terlambat pada hari ke 3. #Runtip #trainwithmarc

Menciak

Kereta api silang

Ada cara-cara yang jelas untuk melatih silang ketika gym terbuka dan tersedia: bersepeda, berenang, menggunakan elips atau pendaki tangga … tetapi ketika itu bukan pilihan, ada banyak modalitas pelatihan silang yang kurang terlibat yang dapat Anda gunakan. Ini tidak berbasis kardio seperti opsi di atas, tetapi mereka masih merupakan suplemen yang bagus untuk Anda berjalan. Mereka termasuk yoga, pilates, barre, latihan kekuatan, dan meditasi. Semua memiliki manfaat yang membantu menjalankan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk keluar dari keadaan terlatih.

Rekap

Pelatihan berlebih adalah hal yang sangat nyata. Atlet dari semua tingkat kemampuan merasakan efek terkubur di bawah kelelahan pelatihan terlalu keras, terlalu sering, terlalu lama. Sudah saatnya Anda melihat tanda -tanda peringatan dan tidak mengabaikannya. Konsekuensi dari melakukan hal itu bisa membuat Anda sakit atau terluka.

Untuk memerangi pelatihan berlebihan, penting untuk melihat tanda-tanda peringatan, tetapi juga melakukan sesuatu tentang hal itu. Gunakan pelatihan silang atau hari -hari yang mudah untuk menjaga kebugaran, tetapi jika itu tidak menarik Anda keluar, Anda harus mengambil hari libur.

Apakah Anda menganggap artikel ini bermanfaat? Beri tahu saya dengan meninggalkan komentar di bawah ini atau bergabung dengan percakapan Twitter, Instagram atau Facebook.

Terima kasih telah membaca sampai akhir! Siap untuk lebih banyak?