Seberapa cepat run mudah Anda dibandingkan dengan maraton dan kecepatan 5K Anda? - Trainwithmarc

Terlalu banyak dari kita yang melenturkan di Strava karena mengalami hari -hari pemulihan yang cepat. Kalian harus tahu lebih baik.

Hari -hari yang mudah dimaksudkan untuk menjadi lambat dan dingin. Di situlah keuntungan dibuat.

Jadi apa sebenarnya yang mudah dijalankan?

marathon/image-9/” data-orig-file=”https://trainwithmarc.com/wp-content/uploads/2025/06/image.png” data-orig-size=”1024,608″ data-comments-opened=”1″ data-image-meta=”{"aperture":"0","credit":"","camera":"","caption":"","created_timestamp":"0","copyright":"","focal_length":"0","iso":"0","shutter_speed":"0","title":"","orientation":"0"}” data-image-title=”image” data-image-description=”” data-image-caption=”” data-medium-file=”https://trainwithmarc.com/wp-content/uploads/2025/06/image.png?w=300″ data-large-file=”https://trainwithmarc.com/wp-content/uploads/2025/06/image.png?w=600″ width=”600″ height=”356″ src=”https://trainwithmarc.com/wp-content/uploads/2025/06/image.png?w=600″ alt=”” class=”wp-image-24501″ style=”width:410px;height:auto”/>

Mungkin berbeda untuk semua orang. Hari saya yang mudah setelah hari yang sulit berbeda dari hari saya yang mudah setelah libur.

Saya menulis posting ini tentang Running 2 Running, dan Anda harus memeriksanya di sini.

Bagaimana Anda tahu jika Anda menjalankan langkah mudah pada tingkat upaya yang tepat jika Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh, langkah mudah Anda adalah di mana yang seharusnya!

Sekarang, kami di sini untuk berbicara tentang kesenjangan antara langkah mudah Anda dan kecepatan maraton Anda dan kecepatan balapan 5K Anda. Jadi mari kita masuk ke dalamnya.

Kesenjangan macam apa yang harus Anda miliki?

Ketika Anda terlatih dan bugar dengan baik, perkiraan kasar adalah untuk lop dari 45-90 detik dari kecepatan lari mudah Anda untuk menemukan kecepatan maraton Anda.

Itu tidak selalu terjadi, tetapi ini adalah pedoman yang bagus. Anda mungkin berlatih sedikit terlalu cepat untuk apa yang seharusnya, atau Anda belum siap untuk maraton terbaik yang dapat Anda jalankan.

Jika Anda berlatih dengan kecepatan 10 menit? Upaya maraton tujuan Anda mungkin antara 8:30 dan 9:15, tergantung pada pelatihan.

Seperti yang dapat Anda lihat dengan kalkulator mondar -mandir (saya membangun kalkulator dan itu adalah bagian dari log pelatihan setiap atlet), Anda dapat melihat bahwa kecepatan mudah 10:00 dan kecepatan balapan maraton adalah 9:12 [48 seconds difference between suggested training pace and marathon race pace].

Sekali lagi, ini semua adalah panduan yang kasar, dan akan selalu ada pengecualian.

Yang tidak ingin Anda lakukan adalah menembak untuk waktu maraton cepat yang gila dan kemudian membenarkan pelatihan terlalu sulit untuk masuk ke jendela 45-90 detik.

5K Race to Easy Pace Gap

Karena 5K sangat intens, celahnya harus jauh lebih luas. Sebagian besar mengatakan bahwa 90-150 detik per mil adalah kesenjangan yang diterima secara umum antara laju lomba yang mudah dan 5K.

Ketika saya baru -baru ini menjalankan 17:30 5K [5:39 pace]Kalkulator pelatihan menyarankan agar langkah pelatihan saya adalah 7:30.

Tidak mungkin saya berlari secepat itu selama pelatihan – langkah khas saya lebih dekat dengan 8:10. Artinya, Anda dapat memiliki celah yang lebih luas dan masih mencapai waktu balap Anda.

Lari mudah yang kami lakukan mendukung latihan yang kami pukul, bukan sebaliknya.

Kesalahan umum yang saya lihat

Anda tidak berjalan lambat, tetapi Anda juga tidak berlari cepat. Anda berada di zona bla tengah ini di mana Anda tidak pulih, tetapi Anda tidak mendapatkan kebugaran. Ini tidak cukup cepat untuk pelatihan ambang batas dan terlalu cepat untuk regenerasi.

Zona tengah ini mungkin terlihat lebih baik di Strava daripada lari mudah/pemulihan yang sebenarnya, tetapi tidak benar -benar melayani lari Anda. Jika saya melatih Anda, saya akan mengatakan memperlambat lari Anda sehingga mereka benar -benar kecepatan pemulihan sehingga Anda dapat membuat latihan dan hari -hari jangka panjang lebih sulit.

Inilah contoh singkat untuk Anda:

Jika Runner A berlari 3 mil dengan kecepatan 7 menit hari demi hari dan harus berhenti karena mereka dibangun dengan gas dan pelari B berlari dengan kecepatan 8 menit tetapi mampu berlari 5 mil pada kecepatan itu untuk setiap run yang mereka lakukan, Runner B akan berjalan lebih banyak mil dan akhirnya memiliki mesin yang lebih besar dari waktu ke waktu. Kemungkinannya adalah, mereka akan lebih sehat dan memiliki kemampuan untuk mendorong jangka panjang dan latihan mereka di mana mereka akan mendapatkan sebagian besar keuntungan kebugaran mereka.