Kepadatan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

100 Kalori Mana yang Akan Membuat Anda Merasa Paling Penuh?

Menurunkan berat badan agar terlihat bagus dan merasa nyaman adalah satu hal. Tapi alasan saya tertarik menurunkan berat badan bukan karena penampilan, tapi karena kesehatan.

Obesitas dan BMI tinggi berhubungan dengan – atau penyebab langsung – penyakit jantung, kanker, diabetes, dan banyak lagi penyakit yang memakan waktu bertahun-tahun dalam hidup kita. Dan yang sama pentingnya, kehidupan dari tahun-tahun kita.

Sebanyak 69 persen penduduk Amerika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dan negara-negara lain pun juga mengalami hal serupa, karena pola makan yang sebelumnya sehat kini menjadi kebarat-baratan.

Kerugian yang harus ditanggung kita semua sangat besar. Begitu pula potensi manfaat dari pemecahan masalah ini.

Selama lebih dari satu dekade memikirkan, belajar, dan menulis tentang kesehatan untuk mencari nafkah, saya telah menemukan banyak sekali buku tentang diet, banyak di antaranya menjanjikan penurunan berat badan yang mudah, cepat, dan berkelanjutan.

Meskipun beberapa pendekatan penurunan berat badan mungkin memiliki satu atau lebih kualitas tersebut, tidak ada satupun yang memiliki semuanya.

Namun ada satu hal yang menonjol dalam benak saya sebagai real deal. Cara yang sehat dan sangat mudah untuk menurunkan berat badan dengan cepat — tidak dalam semalam, dan tidak semuanya dalam seminggu atau bahkan sebulan — tetapi cukup cepat untuk membuat Anda tetap termotivasi. Dan yang paling penting, hal ini berkelanjutan, karena memungkinkan Anda untuk terus makan sebanyak atau bahkan lebih banyak dari biasanya (yang penting hanyalah memilih makanan yang tepat).

Ini adalah sesuatu yang secara permanen dapat menjadi “cara Anda makan” – bukan sekadar pola makan biasa.

Jadi apa pendekatan yang tampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan dalam menurunkan berat badan, dan mengapa hanya sedikit orang yang mengetahuinya?

Dua kata: Kepadatan kalori.

Ini tidak rumit dan hampir tidak ada hubungannya dengan penghitungan kalori. (Siapa yang ingin melakukan itu?)

Kepadatan kalori hanyalah ukuran berapa banyak kalori yang ada dalam jumlah makanan tertentu. Untuk tujuan kita, kita akan menggunakan pon sebagai satuannya, jadi ketika kita berbicara tentang kepadatan kalori suatu makanan, kita berbicara tentang berapa banyak kalori yang dikandungnya per pon.

Jadi, misalnya satu pon apel mengandung 240 kalori, satu pon kentang mengandung 350 kalori, dan satu pon keju cheddar mengandung 1.800 (!) kalori.

Sederhananya, dengan memilih makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah, Anda memilih makanan yang memakan banyak ruang di perut Anda (dan karenanya, membuat Anda merasa kenyang) dibandingkan dengan jumlah kalori yang dikandungnya. Belajarlah untuk menyukai makanan-makanan ini – dan menjadikan makanan padat kalori sebagai pengecualian langka untuk diet normal Anda – dan penurunan berat badan menjadi hampir tak terelakkan.

(Bonusnya, dan alasan sebenarnya saya menyukai cara makan ini, adalah karena makanan dengan kepadatan rendah kalori yang membantu menurunkan berat badan juga merupakan makanan paling kaya nutrisi dan sehat yang bisa Anda makan.)

Dan omong-omong, teori ini berlaku sebaliknya jika Anda mencoba menambah berat badan – sesuatu yang juga menjadi fokus saya. Dalam hal ini, makanan dengan kepadatan kalori lebih tinggi adalah teman Anda, dan tantangannya adalah memilih makanan tersebut dengan cara yang meminimalkan kerusakan pada kesehatan jangka panjang Anda.

Untuk lebih memperjelas, foto di bawah ini menggambarkan jumlah kalori yang sama untuk masing-masing lima makanan umum, sehingga Anda dapat membayangkan betapa kenyangnya perasaan Anda setelah makan salah satu makanan tersebut, dibandingkan makanan lainnya.

100 kalori dari lima makanan umum:

300 kalori masing-masing coklat dan kentang:

300 kalori masing-masing keju cheddar dan brokoli:

Perbedaannya cukup besar, bukan? Kita tidak berbicara tentang makanan yang berukuran sedikit lebih besar atau lebih kecil dengan jumlah kalori yang sama – kita berbicara tentang siang dan malam dalam kaitannya dengan seberapa banyak makanan tersebut membuat Anda kenyang.

Dan inilah gambaran bagaimana kelompok makanan umum menumpuk dalam hal kalori per pon:

Jadi mengapa hal ini penting untuk menjaga kesehatan – dan berat badan yang sehat – selama bertahun-tahun?

Karena jika Anda benar-benar dapat mengisi perut Anda, tetapi tidak benar-benar mengonsumsi kalori sebanyak yang dibutuhkan untuk menopang berat badan Anda saat ini, Anda akan merasa kenyang saat makan dengan cara yang terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan umur panjang dan membantu menjaga komposisi tubuh yang optimal.

Berikut adalah interpretasi visual yang disederhanakan dari konsep yang sama, yang menunjukkan berapa banyak ruang yang ditempati oleh 500 kalori dari berbagai makanan di perut Anda:

Anda dapat melihat beberapa hal yang terjadi di sini.

Pertama, makanan yang mengandung banyak air – khususnya buah-buahan dan sayuran segar, bahkan sayuran bertepung seperti kentang dan kacang-kacangan – cenderung tidak terlalu padat kalori, sedangkan makanan tanpa kandungan air tinggi (makanan olahan, gula, kacang-kacangan, daging, dan keju) lebih padat kalori. Karena air tidak mengandung kalori tetapi menyumbang berat dan volume, hal ini masuk akal.

Berikutnya, makanan yang kepadatan kalorinya rendah adalah yang paling tinggi seratnya. Serat memberikan volume untuk mengisi perut dan tidak dicerna sebagai energi… dan 97 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat.

Kedua, Anda dapat melihat bahwa makanan nabati utuh, pada umumnya, memiliki kepadatan kalori yang rendah, sedangkan produk hewani memiliki kepadatan kalori tertinggi.

Tentu saja ada pengecualian: makanan olahan, seperti gula dan tepung olahan (yang tidak boleh Anda makan terlalu banyak dalam diet apa pun, dan kebanyakan orang tidak menganggap makanan “berbasis tanaman” karena tidak utuh) dan kacang-kacangan, yang memiliki banyak khasiat bagus tetapi tidak terlalu berlebihan jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak (seperti minyak).

Bagan di atas memperjelas: tumbuhan mengandung kalori yang relatif sedikit per pon, sedangkan produk hewani dan makanan olahan sangat padat kalori.

Jadi mengapa ini penting?

Mengapa kepadatan kalori adalah kunci menurunkan berat badan

Hal ini mungkin mengejutkan, namun ternyata tidak ada perbedaan besar dalam jumlah makanan yang dikonsumsi kebanyakan orang setiap hari. Kebanyakan dari kita makan sekitar 4 pon per hari, memberi atau menerima satu pon di kedua sisi.

Dan di mana begitu banyak pola makan yang salah – mengapa tidak ada yang bisa bertahan lama – adalah mereka mencoba mengubah JUMLAH makanan yang Anda makan setiap hari.

Mereka biasanya mengharuskan Anda makan lebih sedikit dari biasanya, lebih sedikit dari yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Sebaliknya, triknya adalah dengan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang SAMA seperti yang selalu Anda makan (atau bahkan lebih), agar Anda selalu merasa kenyang…

…tetapi memilih makanan yang tidak padat kalori, sehingga makanan seberat 3 sampai 5 pon tersebut menghasilkan kalori yang jauh lebih sedikit dibandingkan biasanya.

Anda merasa kenyang. Dan Anda tidak menyadari bahwa Anda makan, katakanlah, 500 kalori lebih sedikit setiap hari, namun tubuh Anda melakukannya. (Tentu saja, ini akan bervariasi tergantung seberapa agresif Anda ingin mengubah pola makan.)

Dan karena satu pon lemak tubuh kira-kira setara dengan 3.500 kalori, setiap minggu Anda makan dengan cara ini, Anda kehilangan satu pon lemak.

Mungkin satu pon dalam seminggu kedengarannya tidak seberapa dibandingkan dengan apa pun diet yang sedang tren saat ini, tapi ingat ini: karena Anda tidak mengubah jumlah makanan yang Anda makan – atau seberapa puas perasaan Anda setelah makan – ini adalah diet yang benar-benar akan Anda ikuti.

Makanan Utuh, Pola Makan Nabati Membuatnya Otomatis

Dan inilah mengapa dalam hal penurunan berat badan, pola makan nabati membuatnya sangat mudah.

Saat saya mengatakan “berbasis tanaman”, saya sengaja tidak menjelaskannya secara spesifik. Bagi sebagian orang, istilah ini berarti sepenuhnya vegan, bagi sebagian orang berarti vegetarian, dan bagi sebagian lainnya berarti sebagian besar tanaman, dengan sesekali mengumbar produk hewani.

Tapi bukan itu intinya di sini. Intinya adalah kapan hampir semua yang Anda makan adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, hampir semua yang Anda makan memiliki kepadatan kalori yang rendah.

Itulah sebabnya penafsiran “nabati” tersebut mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan – yang penting adalah mencobanya dan mempelajari seberapa besar kesenangan yang dapat diberikan oleh tubuh Anda tanpa merusak tujuan Anda.

Tentu, Anda akan makan kacang-kacangan, dan Anda harus melakukannya. Namun hanya seperempat cangkir sehari yang Anda perlukan untuk mendapatkan manfaat umur panjang yang besar, dan itu tidak akan menghalangi Anda untuk menurunkan berat badan.

Intinya: Makanlah sebagian besar makanan yang berada di paruh atas grafik, batasi kacang-kacangan dan minyak zaitun dalam jumlah yang wajar, dan bagi kebanyakan orang, teka-teki mustahil untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan tiba-tiba menjadi mudah.

Otomatis, bahkan. Tanyakan kepada siapa pun yang Anda kenal yang melakukan pola makan nabati berapa lama mereka telah berdiet, dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa mereka tidak “sedang diet”, karena rasanya tidak seperti itu sama sekali. Itulah yang saya maksud ketika saya mengatakan bahwa hasil makan dengan cara ini bersifat “otomatis”.

Bukankah sulit untuk mengonsumsi makanan nabati?

Tentu saja, triknya bukanlah mengetahui makanan apa yang harus dimakan. Itu bagian yang mudah.

Sebaliknya, triknya adalah dengan membiasakan diri mengonsumsi makanan nabati. Dan yang saya maksud bukan “junk food vegan”, melainkan pola makan nabati tanpa banyak makanan olahan.

Jika Anda bisa melakukannya – dan tentu saja, dibutuhkan beberapa penyesuaian, namun saat ini tidak terlalu sulit – maka Anda bisa mendapatkan berat badan yang sehat.

Oh, dan ini bukan hanya penurunan berat badan…

Meskipun pola makan nabati saja sebaik diet lain dalam hal penurunan berat badan, ini tetap merupakan pilihan yang bagus.

Mengapa?

Karena tidak seperti diet ketat atau tren populer seperti Paleo atau Keto, pola makan nabati bersifat berkelanjutan. Bukan hanya dalam hal betapa mudahnya untuk tetap makan dengan cara ini, tapi mungkin yang lebih penting, dalam hal umur panjang.

Coba pikirkan: Akankah rasanya menyenangkan untuk menurunkan berat badan, jika Anda tahu bahwa setiap tahun Anda berhasil menjalankan pola makan justru memperpendek umur Anda – menyebabkan penyakit jantung, kanker, atau salah satu dari lusinan penyakit lain yang memperpendek umur kita? (Belum lagi penurunan berat badan pada fad diet cenderung disebabkan oleh air atau berat otot, bukan penurunan lemak.)

Ilmu pengetahuan sedang membahas pola makan nabati – dengan hasil yang lebih banyak setiap bulannya, tampaknya. Dan kesimpulannya jelas: dibandingkan dengan pola makan daging yang kebanyakan orang dalam budaya kita makan, pola makan nabati menghasilkan lebih sedikit penyakit jantung (dan masalah kardiovaskular lainnya seperti stroke dan bahkan Alzheimer), menurunkan risiko banyak jenis kanker, dan secara drastis mengurangi kejadian (dan bahkan membantu mengobati) diabetes.

Dan sebagai hasilnya, pola makan nabati diperkirakan dapat membantu Anda hidup lebih lama – dan bukan hanya lebih banyak tahun, tetapi lebih lama lagi. sehat bertahun-tahun.

Jadi bagaimana cara saya beralih ke nabati?

Saya senang Anda bertanya. Di No Meat Athlete kami memiliki banyak sekali artikel tentang pola makan nabati, dan banyak podcast tentangnya juga.

Namun jika Anda ingin mempersingkat proses beralih ke tanaman, lihat 80/20 Tanaman.

Ini adalah aplikasi yang saya bantu kembangkan dan melakukan hal ini — dengan metode yang terbukti berdasarkan ilmu perubahan kebiasaan, 80/20 Tanaman secara bertahap membawa Anda dari posisi Anda saat ini ke pola makan nabati sesuai keinginan Anda.

Jadi lihatlah 80/20 Tanaman di sini, mulailah mengonsumsi makanan nabati, dan gunakan kekuatan kepadatan kalori untuk mencapai berat badan ideal Anda — selamanya!